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Uma das principais preocupações de quem opta pela alimentação vegetariana é de saber como comer o suficiente, de forma que atinja todas as necessidades nutricionais diárias com alimentos vegetais. 

 

Não, sem carne você não ficará fraco, mas se não entender os alimentos que precisam fazer parte do seu dia a dia, pode se alimentar mal e desencadear alguma carência nutricional. Isso acontece com qualquer dieta deficiente em algum nutriente, seja com ou sem carne.

 

É importante ter acompanhamento de um nutricionista para qualquer mudança na alimentação. Além de que entender basicamente quais grupos alimentares precisam estar presentes em um prato vegetariano.

 

Como montar um prato vegetariano?

 

Um prato vegetariano saudável e que contenha os nutrientes necessários para a saúde contém cerca de metade do prato de legumes e verduras. A outra metade pode ser dividida entre cereais e leguminosas.

 

Lembrando de que existe também outras refeições ou lanches durante o dia, que podem suprir outros tipos de alimentos que não são consumidos no almoço e jantar, por exemplo.

 

Grupos alimentares que não podem faltar no seu prato

 

Agora que você já sabe como montar o seu prato vegetariano, entenda cada grupo alimentar, porque são importantes e quais são os principais alimentos de cada um deles!

 

 

1. Leguminosas

 

As leguminosas são a principal fonte de proteína do prato, neste ponto pode ser considerado um substituto da carne. Exemplos desse grupo são feijão preto, branco e carioca, grão de bico, lentilha, soja e ervilha.

 

Além de proteína as leguminosas são ricas em ferro, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e outros nutrientes que variam de acordo com o tipo de grão.


Como consumir as leguminosas:

 

Algumas dicas podem potencializar a absorção de nutrientes assim como a digestão destes alimentos. A primeira delas é deixar os grãos de molho por no mínimo 8 horas.

 

Isso serve não apenas para facilitar o cozimento, mas principalmente para reduzir os fitatos. Eles são antinutrientes importante para as plantas, mas pode causar desconforto intestinal como gases e dificuldade de absorção de ferro.

 

Outra dica importante é incluir alguma fruta ou vegetal que contenha vitamina C. Ela ajuda e aumenta a absorção do ferro do feijão e demais leguminosas.
 


2. Cereais

 

Os cereais são ricos em carboidratos, fibras, vitamina E e muitos outros nutrientes essenciais para a saúde. Se consumí-los na forma integral os benefícios serão ainda maiores.

 

Um dos cereais mais consumidos no Brasil é o arroz, mas existe uma variedade muito grande deste grupo, alguns são milho, aveia, trigo, centeio e quinoa.

 

Como consumir os cereais:

 

Alguns deles precisam ser cozidos para serem consumidos, como é o caso do arroz e da quinoa. Outros podem ser consumidos sem nenhum preparo como a aveia, ótima opção para combinar com frutas no café da manhã, por exemplo.

 

Uma combinação bem clássica é do arroz com feijão, é tão comum no prato da maioria das pessoas, mas nem sempre é valorizado. Os dois possuem aminoácidos que juntos formam aminoácidos essenciais.

 

Por isso formam fazem parte de uma refeição completa, mas não se limite apenas a eles! É possível combinar o grão de bico com milho, lentilha com arroz, ervilha com quinoa, e assim por diante. 
 

 

3. Hortaliças 

 

O grupo de hortaliças inclui os legumes, as verduras e também os tubérculos. Eles são das mais diversas formas, cores e texturas, de acordo com a cor, por exemplo é possível saber os principais nutrientes que as compõem.

 

Exemplos de legumes são, cebola, abobrinha e tomate. Enquanto as verduras costumam ser verdes como couve, acelga, agrião, brócolis e outras. Já alguns tubérculos são batatas, cenouras, mandioca e outros alimentos que se desenvolvem abaixo da terra.

 

Como consumir as hortaliças:

 

Seja em forma de salada ou até mesmo cozidos, as hortaliças são bem-vindas, variando os sabores e as cores do prato vegetariano. 

 

Em geral, os tubérculos precisam de cozimento, a menos que sejam ralados para salada como a beterraba ou a cenoura. Enquanto as folhas se bem higienizadas são ótimas para serem combinadas com legumes como tomate e até mesmo grãos!
 

 

4. Frutas

 

As frutas possuem enorme diversidade e assim como as hortaliças, podem variar de acordo com o clima do local e da época do ano. Vão desde bananas, ricas em potássio, até o morango que é rico em vitamina C.

 

É difícil definir nutrientes comum a todas elas, mas em geral são ricas em fibras, vitaminas, minerais e muitos outros que são essenciais para manter a saúde.

 

É recomendado comer pelo menos 3 frutas por dia, veja alguns exemplos delas: banana, maçã, laranja, limão, pêra, uva, melão e abacate.

 

Como consumir as frutas:

 

As frutas podem ser consumidas assim que higienizadas, umas com a casca outras sem, de forma isolada ou misturada formando uma salada de frutas. Uma boa sugestão é misturar com aveia, quinoa ou outro complemento de sua preferência. 

 

Também é possível fazer doces de frutas com o cozimento delas, geléias, sucos ou até mesmo como complemento em um bolo ou outra receita.

 

 

  • Alimentos orgânicos

 

Todos esses benefícios da variedade de grupos alimentares em um prato vegetariano, podem aumentar se consumir os alimentos orgânicos. Além de ser sustentável, é livre de agrotóxicos, ajudando assim a sua saúde.

 

Confira o cardápio de 2Marias, com variedades de alimentos vegetarianos e também com produtos de origem animal. Todos são orgânicos e pensados para a sua alimentação saudável!